ALIMENTAŢIE PENTRU SĂNĂTATE ŞI LONGEVITATE

Prof. Daniela Surlaru

Colegiul Agricol “Dr. C. Angelescu” Buzău

Hrana stă la baza vieţii. Este factor de acţiune permanentă prin care omul şi-a asigurat supravieţuirea în relaţia cu mediul înconjurător.

Hrana este elementul din mediu şi natură care asigură energia şi vitalitatea corpului, contribuind la bunăstarea şi sănătatea noastră.

Modul de a se hrăni al omenirii i-a permis expansiunea la scară planetară.

O atenţie aparte se acordă comportamentului alimentar al omului care reflect, cu fidelitate, civilizaţia.

În antichitate, opinia lui Platon era că societatea se construieşte în jurul modului în care oamenii produc şi consumă alimentele.

În epoca lui Homer, grecii indicau popoarele după hrana lor de bază: melinofagi (mâncători de miere), ihtiofagi (mâncători de peşte) etc.

Alimentaţia, în medicina hipocratică, era considerată cel mai important factor terapeutic, unele prescripţii având o notă de uimitoare actualitate. Sănătatea depindea de echilibrul dintre hrană şi efortul fizic, care trebuia început la o vârstă fragedă şi continuat tot restul vieţii .

Interacţiunea dintre alimentaţie şi sănătate este una foarte veche, pe cât de veche, pe atât de actuală.

În prezent, orientarea este spre alimente care dau energie şi bunăstare, fiind cel mai aproape de compoziţia naturală de bază: integrale, naturale   (crescute pe soluri sănătoase), bogate în factori nutritivi şi care, în mod subtil, influenţează buna noastră dispoziţie, în virtutea esenţei şi semnificaţiei lor intrinseci.

Nevoia de hrană implică şi modalitătile de preparere şi consum care, alături de igiena personală, respiraţia corectă, activitatea fizică regulată, vitalitatea psiho-fizică şi spirituala, ne ajută să ne echilibrăm şi să dozăm hrana corpului şi a minţii, cântărind excesele dar şi lipsurile.

Aceasta este  noua tendinţă în alimentaţie - SĂ EVITĂM EXCESELE DAR ŞI CARENŢELE, ca să trăim cât mai bine o viaţă sănătoasă şi de lungă durată, iar SIMPLIFICAREA presupune pregătirea culinară cât mai simplă.

Practic a mânca sănătos înseamnă consumul echilibrat, în ansamblul său, din toate grupele alimentare:

• Carnea, peştele şi derivatele lor

• Laptele şi derivatele lor

• Ouăle

• Grăsimile alimentare (de origine animală şi vegetală)

• Cerealele şi derivatele lor

• Legumele-leguminoasele

• Fructele

• Zahărul şi produsele zaharoase

• Condimentele

• Băuturile nealcoolice

  1/ ALIMENTELE INTEGRALE trebuie:

• să asigure 50% din totalul energetic zilnic;

• să fie bine echilibrate

• să menţină starea de sănătate prin acţiune sinergică în organism:

• Fructele si legumelese pot consuma între 5 - 7 porţii pe zi, cât mai variate, fiind o sursă de vitamine, minerale, fibre solubile şi insolubile, subtanţe fitochimice cu rol de protecţie antioxidantă pentru organism.

  Antioxidanţii sunt factori nutritivi care protejează celulele de vătămările produse prin oxidare.

  Celulele folosesc oxigenul continuu ca să ardă alimentele şi astfel să producă energie, ca să elimine germenii şi subtanţele chimice, ca de exemplu pesticidele. În acest proces se formează substanţe numite radicali liberi care pot declanşa îmbolnăviri.

  Poluarea mediului ambiant, fumatul, radiaţiile, prăjitul alimentelor în uleiuri generează radicali liberi la fel de nocivi.

  Alimentele sunt bogate în factori nutritivi care ne vin în ajutor pentru a dezarma radicalii liberi.

  Astfel sunt vitamina A, betacarotenul, vitamina C, zincul, seleniul .

  Prepararea alimentelor bogate în culori naturale - roşu, portocaliu, galben, verde, violet şi albastru -  asigură cantitatea adecvată de antioxidanţi.

  Consumul zilnic de fructe şi legume  ne aduce un curcubeu în farfurie pentru o  combinaţie optimă de antioxidanţi specifici, inclusiv carotenoizi prezenţi în legume şi fructe  roşii, portocalii şi verzi care protejează şi întreţin celulele sistemului imun.

  • Cerealele cu boabe integrale – proaspete, cu conţinut ridicat de fibre, care stimulează digestia şi elimină toxinele, sunt excelente pentru producerea de energie şi foarte nutritive: grâul considerat şi oul vegetal, orezul, secara, porumbul, meiul, hrişca .

    Unele personae sunt alergice la grâu şi de aceea îl vor evita.

    Consumul cerealelor integrale sub formă de boabe, pâine, fulgi, paste, cereale pentru micul dejun,  cu adaos moderat de fructe uscate, pâinea integrală din grâu, secara, multicerealele, grahamul, grişul, patiseria dietetică, ne ajută să ne concentrăm mai bine, să fim mai liniştiţi, fără pofte alimentare, mai ales de dulciuri, fără oboseală şi plini de energie.

    Alimentele integrale - cereale, fructe, legume, nuci, seminţe - sunt surse de carbohidraţi complecşi care în organism eliberează lent glucoza, astfel ca nivelul zahărului în sânge să se menţină normal, fără a urca şi coborî rapid.

    Multe din alimentele integrale care se consumă în stare naturală, fără să fie sterilizate prin preparare temică, aduc astfel în organism o mare cantitate de enzime şi floră bacteriană în intestin, adică bacterii probiotice.

    Echilibrul florei intestinale este astăzi un subiect de reevaluare ştiinţifică, dat fiind rolul său în digestie, asimilaţie, sinteza de vitamine şi apărarea imunitară.

    2/ GRĂSIMILE asigură 25% din totalul zilnic de calorii. Cele saturate trebuie să fie în cantităti reduse, sub 20 gr/zi, colesterolul sub 300 mg/zi, fiind prezente în laptele integral şi derivatele nedegresate, în carne şi derivatele sale, în special carnea roşie.

    Grăsimile nesaturate provin din surse de acizi graşi mononesaturaţi şi polinesaturaţi cum sunt: nucile, seminţele, măslinele, sâmburii de struguri, inul, alunele, dovleacul, soia, grâul încolţit, susanul, floarea soarelui, cânepa,  porumbul şi peştele.  Acestea trebuie consumate zilnic întrucât conţin 2 acizi graşi esenţiali EPA şi DHA. Ei sunt numiţi esenţiali pentru că organismul nu-i produce şi trebuie aduşi zilnic prin alimentaţie: acidul linoleic-omega 6 şi acidul linolenic-omega 3.

    Uleiul de măsline presat la rece  conţine acid gras omega 9. Prezenţa în meniul zilnic a acidului omega 3 ajută organismul să sintetizeze EPA/acidul eicosapentanoic şi DHA/ docosahexaenoic, cu roluri multiple în organism.

    Uleiurile de peşte oceanic de apă rece, cum ar fi somonul sau macroul, sunt surse excelente de acizi graşi esenţiali, cu rol de protecţie cardiovasculară, de sinteze prostaglandine antiinflamatoare, de susţinere a sistemului imunitar.

    3/ PROTEINELE asigură aproximativ 20% din totalul energetic zilnic şi pot fi de origine animală şi vegetală.

    Proteinele animale conţin toti aminoacizii esenţiali şi anume leucina, izoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina, cisteina, lizina.  Cele vegetale se găsesc în cereale, fructe uscate şi mai ales în leguminoase - mazăre, fasole, linte, soia, năut.

    Pentru a aduce aminoacizii esenţiali prin aport de proteine vegetale se vor consuma cereale şi leguminoase la aceeaşi masă. Cerealele sunt bogate în aminoacidul esenţial - metionina şi sărace în alt aminoacid  esenţial – lizina, iar leguminoasele sunt bogate în lizina şi sărace în metionină. Prin această combinaţie completă de proteine se asigură o sinergie a diferitelor principii nutritive.

    Proteinele  de înaltă calitate, proteinele complete care conţin toţi aminoacizii necesari organismului, cei pentru creştere, esenţiali şi neesenţiali, sunt asigurate prin consumul de peşte,  carne slabă de pui , produse lactate cu conţinut redus de grăsime, ouă cu conţinut înalt în fosfolipide care ajută la eliminarea, în parte, a colesterolului rău, oul fiind condiderat proteina-etalon, atunci cand e consumat cu moderaţie ,  combinaţii de boabe şi seminţe.

    4/ APA este cea mai importantă substanţă nutritivă pentru organism, în sensul că:

• transportă substanţele nutritive în celule şi elimină reziduurile şi toxinele

• menţine temperatura corpului

• umezeşte tegumentele şi mucoasele reducand susceptibilitatea la raceli

  Cum organismul nu face rezerve de apă, este nevoie continuu de apă ca să fie înlocuite pierderile prin transpiraţie, excreţie şi respiraţie.

  Experţii recomandă în jur de  8 pahare pe zi, dar în perioada de caniculă e nevoie de mai mult.

  Apa se bea înainte de apariţia setei, întrucât aceasta este primul semn al deshidratării .

  BIBLIOGRAFIE

  1. Biro, Violeta. Dietoterapia/Biro Violeta. Dietoterapie, aloeterapie, gemoterapie. – Iaşi : Polirom, 2004.
  2. Cheorghiu, Alexandru. Spune-mi cum te hrăneşti // Cheorghiu Alexandru.

  Ce trebuie să ştim pentru a fi mereu sănătoşi. – Bucureşti, 1994.

  3. Dumitrescu, Constantin P. Secretul sănătăţii – greutatea corporală / Constantin P. Dumitrescu.Bucureşti,1994.